Los jóvenes de hoy reciben mil estímulos cada día: notificaciones, vídeos, chats sin parar, contenido superficial… Una situación de hiperconexión e inmediatez en la que el cerebro acaba saturado, y a veces reacciona sin pensar. ¿Te suena esto que acabas de leer?
Esta sobrecarga de contenido de baja calidad, también llamada brainrot, genera dispersión de la atención y dificultad para concentrarse influyendo así en la forma de relacionarse con el entorno, con los demás e incluso con ellas y ellos mismos, dejando a los jóvenes totalmente inconscientes de sus pensamientos, decisiones, emociones y sensaciones. Tal y como concluye un estudio de la American Psychological Association, cuanto mayor es el consumo de contenido de formato corto, peor es el rendimiento cognitivo en atención y control de las inhibiciones de una persona.
En este artículo encontrarás 9 actividades rápidas y sencillas para ayudar a los jóvenes, niños y niñas a practicar la atención plena.
La sobreestimulación a la que los jóvenes, niños y niñas están expuestos a diario puede dificultar la concentración y aumentar el estrés, afectando negativamente a su día a día. Ante esta situación, la atención plena es una herramienta útil, consciente y positiva que aporta varios beneficios como la reducción del estrés y la ansiedad, puesto que tiene una relación directa con los niveles de producción de cortisol. Además, mejora la regulación emocional y las relaciones sociales, fomentando la escucha activa y potenciando una actitud más relajada frente a situaciones difíciles.
Sin embargo, en las escuelas y esplais a menudo es difícil encontrar el momento para realizar actividades de atención plena. Por eso, a continuación te facilitamos 9 microprácticas para trabajar la atención plena con niños, niñas y jóvenes con ejercicios breves y accesibles. Estas microprácticas pueden incorporarse fácilmente en momentos concretos del día, como al volver del patio para ayudar a centrar la atención, antes de un examen para reducir los nervios, o incluso en situaciones de tensión para favorecer la calma y la concentración.
QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA:
ANTES DE LA PRÁCTICA
- Postura: Es libre, siempre que resulte cómoda y respetuosa con su propio cuerpo. El educador o educadora acompaña al proceso haciendo de modelo.
- Respiración: Hacemos tres respiraciones profundas para preparar el cuerpo y la mente. El objetivo es poner conciencia a la respiración, observando como entra y sale el aire.
- Campana: Este sonido sirve para marcar el inicio y ayudar a entrar en calma y centrar la atención.
DESPUÉS DE LA PRÁCTICA
- Respiración: Hacemos tres respiraciones profundes para preparar y cerrar la práctica. El educador o educadora acompaña y muestra cómo respirar con calma y conciencia.
- Campana: El sonido marca final de la práctica. Los jóvenes o niños y niñas escuchan hasta que el sonido se apaga para salir de la actividad con suavidad.
🧠9 MICROPRÁCTICAS PARA TRABAJAR LA ATENCIÓN PLENA
1. TENSAR Y DESTENSAR EL CUERPO
📝 Descripción: La actividad consiste en tensar durante 3 segundos y destensar de forma progresiva cada parte del cuerpo, empezando por los pies y avanzando lentamente hasta la cabeza. Los miembros del grupo recorren todo el cuerpo siguiendo este patrón de tensión y relajación, favoreciendo la conciencia corporal y la calma a través del movimiento.
🎯 Objetivos: Tomar conciencia de las diferentes partes del cuerpo y relajarlas.
2. RESPIRACIÓN CON LOS DEDOS
📝 Descripción: El niño, niña o joven abre la mano y, con el dedo índice de la otra mano, va siguiendo el contorno de cada dedo, subiendo y bajando de forma lenta y controlada. Al terminar una mano, repite el mismo proceso con la otra, y también puede hacerlo siguiendo el dibujo de una mano sobre papel, manteniendo el mismo ritmo y recorrido con el dedo.
🎯 Objetivos: Regular la respiración a través del movimiento lento y consciente.
📥 Material: Plantilla mano.
3. RESPIRACIÓN EN EL PECHO Y LA BARRIGA
📝 Descripción: Los participantes pueden estar sentados o estirados con las manos en la barriga, y deben fijarse en cómo se mueve esta zona con cada movimiento del cuerpo. La actividad consiste en notar cómo la barriga se hincha y se deshincha como un globo de manera natural, observando estos cambios suaves y rítmicos para tomar conciencia del propio cuerpo.
🎯 Objetivos: Notar el movimiento natural del cuerpo cuando respiramos.
4. ESCUCHO EL MUNDO
🎯 Objetivos: Escucha con conciencia e identificar sonidos.
5. EL TIEMPO QUE HACE DENTRO DE MI
📝 Descripción: Empezaremos invitando a los miembros del grupo a «mirar hacia adentro» y observar cómo están para facilitar la comprensión el educador o educadora hará preguntas como: ¿hay sol (tranquilidad, alegría)? ¿hay lluvia (tristeza)? ¿hay tormenta (rabia) hay nubes (preocupación, confusión)? o ¿quizás hay silencio y calma?
🎯 Objetivos: Tomar conciencia del estado emocional actual.
6. MANDALAS
📝 Descripción: La actividad consiste en pintar un mandala de forma pausada y detallada, siguiendo sus trazos y formas con atención. Los jóvenes o niños y niñas se concentran en los colores que eligen, en los movimientos que realizan y en cómo van llenando los espacios, manteniendo un ritmo tranquilo que favorece la calma y la concentración.
🎯 Objetivos: Reducir el estrés y la tensión.
📥 Material: Ideas de mandalas en la naturaleza.
7. MASAJES
📝 Descripción: Con música suave y materiales variados (balones, telas, plumas u objetos sorpresa), los niños, niñas o jóvenes se masajean por parejas o en grupo para favorecer la relajación y la conciencia corporal. También pueden dibujar formas o palabras con el dedo en la espalda del compañero o compañera, que intentará adivinar qué le han representado.
🎯 Objetivos: Mejorar la atención y la presencia.
8. LA VELA
📝 Descripción: En círculo y en silencio, los jóvenes o niños y niñas se pasan una vela mirándose a los ojos, simbolizando la fuerza y la calma del grupo hasta que la vela vuelve al punto inicial y todos la apagan juntos. Cuando la dinámica fluye, se pueden introducir variaciones como pasar la vela libremente, utilizarla para comunicar emociones o marcar ritmos tranquilos en momentos de cambio, por ejemplo, el momento de irse a casa.
🎯 Objetivos: Trabajar la calma y la autorregulación.
9. RESPIRACIÓN CON PLANTILLAS
📝 Descripción: En esta actividad utilizamos dos plantillas diferentes según la edad: los niños y niñas trabajan con la plantilla del número, siguiéndola con el dedo mientras inhalas en la primera mitad, paras un momento en su punto medio y exhalas en la segunda, siempre con una respiración natural y sin forzar. Los jóvenes, en cambio, utilizan la plantilla del triángulo, empezando por el vértice izquierdo para inhalar mientras suben por el primer lado, retener el aire en el vértice superior y exhalar lentamente bajando por los otros dos lados, favoreciendo una respiración más consciente y pausada.
🎯 Objetivos: Favorecer la conciencia de la respiración.
📥 Material: Plantilla número y plantilla triángulo .
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