Aprovechando que el día 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres, queremos hablarte sobre estos alimentos tan nutritivos, saludables y esenciales en la dieta mediterránea. Y es que a menudo sólo pensamos en las legumbres como los garbanzos, las lentejas o las judías, ¿pero sabías que la soja, los guisantes y las habas también son legumbres?
¿CUÁLES SON LAS CARACTERÍSTICAS DE LAS LEGUMBRES?
Las legumbres son las semillas de las plantas que forman parte de la familia de las leguminosas. Su característica principal es que son semillas que crecen dentro de unas vainas y que son plantas fijadoras de nitrógeno, es decir, que a partir de una relación simbiótica con bacterias que tienen en las raíces, consiguen fijar nitrógeno atmosférico, transformándolo en compuestos de nitrógeno que ayudan a crecer la planta. Una vez la planta muere, este nitrógeno es liberado en el suelo, enriqueciendo así la fertilidad del suelo. Si no has cogido nunca legumbres, te recomendamos que lo hagas, es muy divertido descubrir de dónde salen, su tacto y el olor que hacen cuando las recolectas.
En nuestro territorio tenemos la suerte que podemos encontrar legumbres prácticamente en todas partes, tenemos una gran variedad en todo el territorio. ¿Quién no conoce los fesols de Santa Pau o las mongetes del ganxet? Seguro que alguna vez las has comido. ¡Aquí puedes descubrir muchas variedades!
Las legumbres forman parte de nuestra dieta mediterránea des de hace miles de años, cocinados de muchas maneras diferentes, ¡y esto tenemos que aprovecharlo como una riqueza cultural y gastronómica muy y muy saludable!
¿QUÉ NOS APORTAN LAS LEGUMBRES?
Actualmente, la Agencia de Salud Pública de la Generalitat de Cataluña recomienda comer legumbres unas 3 – 4 veces por semana, ya sea para comer como para cenar, porque se trata de un alimento muy nutritivo y saludable, tanto para nuestra salud como para la del planeta. Además, es un alimento que se recomienda a cualquier edad, pero especialmente en la infancia y adolescencia es muy importante, porqué estimula el crecimiento.
Las legumbres tienen:
- Alto contenido en fibra, y por lo tanto nos ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Contienen hidratos de carbono en forma de almidón, los cuales son de absorción lenta. Esto nos ayuda a mantenernos saciados, junto con la fibra que hemos comentado anteriormente.
- Son una gran fuente de proteína de alta calidad, y por lo tanto nos permite combinarlo de tal manera que podemos reducir el consumo de carne.
- Contienen hierro, que nos ayuda a reducir la posibilidad de anemia. Si se combinan las legumbres con alimentos que contienen vitamina C, la absorción del hierro será más eficiente.
- La ingesta habitual de legumbres disminuye el colesterol, los triglicéridos, algún tipo de cáncer y promueve la salud cardiovascular.
- Contienen vitaminas del grupo B, sobre todo la B9 que va relacionada con el ácido fólico (muy importante para las mujeres embarazadas).
LA VERSATILIDAD DE LAS LEGUMBRES
Las legumbres nos permiten tener una gran variedad de recetas donde poderlas comer, ya sea en temporadas de frío, como guisados o sopas, como en épocas más calurosas con empedrados o ensaladas. Además, actualmente podemos disfrutar de muchas recetas de otros países mediterráneos, donde las legumbres también son protagonistas de sus recetas, como son por ejemplo el hummus o los faláfel.
Si aún no lo has hecho, échale un vistazo a la entrada ¡5 recetas con legumbres y mucho más! Podrás encontrar algunas recetas, y también en este recetario preparado por la Generalitat de Cataluña. Recuerda que comer 3 o 4 raciones semanales de legumbres es muy importante para una dieta saludable y las puedes comer de mil maneras diferentes. ¡Ponte el delantal, y a cocinar!
3 Evidencias de la importancia del cultivo de legumbres
Las legumbres no destaca sólo por su importancia en nuestra salud, sino que también en los beneficios que implican en los cultivos. Esto es debido a que…
1. MEJORAN LA FERTILIDAD DEL SUELO
Se trata de un cultivo que mejora la fertilidad del suelo, es ideal para hacer rotaciones en los cultivos y, por lo tanto, permite que estos sean más sostenible, sin haber de usar fertilizantes químicos. Ya que, tal como hemos explicado antes, las legumbres son plantas fijadoras de nitrógeno gracias a la simbiosis con bacterias que tienen en sus raíces.
2. NECESITAN POCA AGUA
Otro aspecto importante a destacar es el hecho que para ser cultivadas se necesita muy poca agua, justamente al contrario que muchas otras fuentes de proteína. Des de la FAO informan que para producir 1 kg de lentejas se necesitan 1.250 litros da agua, para 1 kg de pollo se necesitan 4.235 litros y para 1 kg de ternera se necesitan hasta 13.000 litros de agua.
3. SU CULTIVO PRODUCE POCAS EMISIONES DE CO₂
La huella de carbono avalúa las emisiones de gases de efecto invernadero que tienen lugar durante la cadena de valor, es decir, desde la fabricación de las materias primas del producto hasta la venta y el consumo. Hay elementos que tienen una huella de carbono muy elevada, como es la carne de ternera y de cordero, y otros con una huella muy baja como la fruta, verdura y las legumbres. La huella de carbono equivalente a 1kg de legumbres es de 0,9 litros, mientras que la de ternera es de 27 litros, una diferencia abismal entre los dos alimentos.
¿QUÉ SABES DE LAS LEGUMBRES?
Te proponemos que respondas este quizz para ponerte a prueba y saber qué sabes sobre las legumbres. ¡Quizás has aprendido alguna cosa nueva en esta entrada que ahora podrás aplicar a tu dieta saludable!
¡Súmate a la revolución de las legumbres! ¡Come judías, guisantes, lentejas y garbanzos de mil maneras posibles, chúpate los dedos y explica los secretos de las legumbres a todas las personas de tu alrededor!
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¡Y que vivan las legumbres!