La col es una hortaliza característica del invierno con muchas vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo. A la col se le atribuyen propiedades antioxidantes, diuréticas, digestivas, pulmonares… es una de las hortalizas reinas de la salud, igual que las otras hortalizas de la familia de los crucíferos: el brócoli, la coliflor, la col rizada…
Tal y como ya hemos dicho, contiene muchas vitaminas; por ejemplo, más vitamina C que la naranja o vitamina B9. Pero es que además es una gran fuente de fibra dietética y tiene un bajo contenido calórico y, por tanto, es ideal para evitar el sobrepeso o la obesidad. Además, al igual que otras verduras de hoja verde como las acelgas o las espinacas, la col es una gran fuente de calcio de origen vegetal. Y si la incluimos en las ensaladas en crudo, podemos aprovechar la mayor parte de vitaminas y minerales que podrían perderse en el proceso de cocción.
El consumo de col, así como de frutas y otras hortalizas debe formar parte de una dieta variada con abundancia de alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos, tal y como se explica en la Guía de la alimentación saludable en la etapa escolar y en la guía «Petits canvis per menjar millor» de la Generalitat de Cataluña. Por todo esto, desde nuestros comedores escolares y en todas las comidas para niñas, niños, jóvenes y adultos que preparamos desde Fundesplai, promovemos una dieta con, al menos, 5 raciones al día (3 de frutas y 2 hortalizas), es decir, que aseguramos 1 ración de hortaliza y 1 de fruta en la comida de comida.
Las niñas y niños que se acostumbran a una dieta rica en frutas y hortalizas desde la pequeña infancia adquieren con mayor facilidad unos hábitos de alimentación saludables que actúan como prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad y estreñimiento, entre otros, y que les acompañarán toda la vida. Por eso la col está incluida en nuestros menús escolares como primer plato en diferentes formatos y recetas como las que le explicamos a continuación, pero también, en algunas escuelas, servimos ensalada con col cruda para que se aprovechen todas sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Hoy te proponemos 3 recetas con col ideales para los niños y niñas y para toda la familia, y te aconsejamos que las preparéis conjuntamente, porque como ya te hemos explicado otras veces, cocinar con los niños/as tiene muchos beneficios para su desarrollo. También son recetas que se pueden elaborar en un taller de cocina en la escuela o el esplai. ¡Así que preparad los delantales y a chuparse los dedos!
3 recetas con col ideales para niños y niñas
Ensalada de col
Ingredientes
- Col
- Zanahoria
- Manzana
- Nueces
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
- Cortamos el repollo, la zanahoria y la manzana en juliana o la rallamos para que queden en tiras finas.
- Rompemos las nueces en trozos pequeños.
- Mezclamos todos los ingredientes y lo aliñamos con aceite de oliva virgen extra. De forma opcional, se puede aliñar con salsa de yogur.
Rollitos de primavera vegetarianos
Ingredientes
- 8-10 láminas de pasta fina de arroz china, masa brick o filo
- 1/4 de col
- 2 zanahorias
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 4 o 5 champiñones, shitake o setas
- 30 gr de brotes de soja frescos
- 200 de tofu natural o marinado
Elaboración
- Lavar y pelar todas las verduras y cortarlas en juliana. Haz lo mismo con las setas.
- Cortar el tofu en dados muy pequeños
- Mezclar las verduras con el tofu y saltear 5 minutos en una sartén, wok o cazuela con un chorrito de aceite de oliva.
- Rellena los rollitos con mucho cuidado vigilando que no se rompa la masa.
- Envuelve los rollitos con un paño de cocina limpio o con papel absorbente y déjalos reposar en la nevera durante 1 hora.
- Finalmente, calienta el horno a 200ºC, pinta los rollitos con yema de huevo y ponlos a hornear durante 10 minutos o hasta que estén dorados.
Trinchado de col
Ingredientes
- 1 col
- 3 patatas medias
- 1-2 dientes de ajo
- 150 gr de tocino y/o butifarra negra
Elaboración
- Cocemos al vapor la col con las patatas.
- Picamos el ajo, cortamos en dados pequeños el tocino y/o la butifarra negra y lo freímos todo junto en una cazuela grande vigilando que no se queme el ajo. También podemos sustituir la carne por proteína vegetal como judía seca o salchichas de tofu.
- Añadimos la col y la patata cocidas y lo vamos mezclando, trinchando y aplastando todo a fuego lento-medio para que quede como un puré.
- Dejamos que se dore un poco y lo retiraremos del fuego.
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Te dejamos el póster de la campaña «Petits canvis per menjar millor» elaborado por la Generalitat de Catalunya:
