La col es una hortaliza característica del invierno con muchas vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo. A la col se le atribuyen propiedades antioxidantes, diuréticas, digestivas, pulmonares… es una de las hortalizas reinas de la salud, igual que las otras hortalizas de la familia de las crucíferas: el bróquil, la coliflor, la col rizada…

Como hemos dicho, contiene muchas vitaminas; por ejemplo, más vitamina C que la naranja o vitamina B9. Pero es que a demás, es una gran fuente de fibra dietética y tiene un bajo contenido calórico y por lo tanto es ideal para evitar el sobrepeso o la obesidad. Además, igual que otras verduras de hoja verde como las acelgas o espinacas, la col es una gran fuente de calcio de origen vegetal. Y si la incluimos en ensaladas en crudo podremos aprovechar mejor parte de vitaminas y minerales que se podrían perder en el proceso de cocción.

El consumo de col, asó como de frutas y otras hortalizas tiene que formar parte de una dieta variada con abundancia de alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos, tal como se explica en la Guía de la alimentación saludable en la etapa escolar y en la guía «Pequeños cambios para comer mejor» de la Generalitat de Cataluña. Por todo esto, des de nuestros comedores escolares y en todas las comidas de los niños, niñas, jóvenes y adultos que preparamos des de Fundeplai, promovemos una dieta con, como mínimo, 5 raciones al día (3 de fruta y 2 de hortalizas), o sea, que aseguramos 1 ración de hortaliza y 1 de fruta en la comida.

Las niñas y niños que se acostumbran a una dieta rica en frutas y hortalizas des de la pequeña infancia adquieren con más facilidad unos hábitos de alimentación saludables que actuarán como prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad y estreñimiento, entre otras, y que les acompañarán toda la vida. Por este motivo la col está incluida en nuestros menús escolares como primer planto en diferentes formatos y recetas como las que os explicamos a continuación, pero también, en algunas escuelas, servimos ensalada con col cruda para que se aprovechen todas sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

Hoy te proponemos 3 recetas con col ideales para los niños y niñas y para toda la familia, y te aconsejamos que las preparéis juntos porque, como te hemos explicado otras veces, cocinar con los niños/as tiene muchos beneficios para su desarrollo. También son recetas que se pueden elaborar en un taller de cocina en la escuela o el esplai. ¡Así que preparad los delantales y a chuparse los dedos!

3 recetas con col ideales para niños y niñas

Ensalada de col

Ingredientes

  • Col
  • Zanahoria
  • Manzana
  • Nueces
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Elaboración

  1. Cortamos la col, la zanahoria y la manzana a la juliana o los rayamos para que queden tiras finas.
  2. Rompemos las nueces en trozos pequeños.
  3. Mezclamos todos los ingredientes y lo aliñamos con AOVE. De manera opcional, se puede aliñar con salsa de yogur.

 

Rollitos de primavera vegetarianos

Ingredientes

  • 8-10 láminas de pasta fina de arroz chino, masa brick o filo
  • 1/4 de col
  • 2 zanahorias
  • 1 puerro
  • 1 cebolla
  • 4 o 5 champiñones, shitake o gírgolas
  • 30 gramos de brotes de soja frescos
  • 200 de tofu natural o marinado

Elaboración

  1. Lava y pela todas las verduras y córtalas a la juliana, Haz lo mismo con las setas.
  2. Corta el tofu a dados muy pequeños
  3. Mezcla las verduras con el tofu y saltéalo 5 minutos en una paella, wok o cazuela con un poco de aceite de oliva.
  4. Rellena los rollitos con mucho cuidado vigilando que no se rompa la masa.
  5. Envuelve los rollitos con un trapo de cocina limpio o con papel absorbente y déjalos reposar en la nevera durante 1 hora
  6. Finalmente, calienta el horno a 200ºC, pinta los rollitos con la yema de un huevo y ponlos en el horno durante 10 minutos o hasta que estén dorados.

 

Trinxat de col

Ingredientes

  • 1 col
  • 3 patatas medianas
  • 1-2 dientes de ajo
  • 150 gramos de tocino y/o botifarra negra o morcilla

Elaboración

  1. Cocemos al vapor la col con las patatas.
  2. Picamos el ajo, cortamos en dados pequeños el tocino y/o botifarra negra o morcilla y lo freímos todo junto en una cazuela grande vigilando que no se nos queme el ajo. También podemos sustituir la carne por proteína vegetal como las judías secas o salchichas de tofu.
  3. Añadimos la col y la patata cocida y lo vamos mezclando, trinchando y chafando todo a fuego medio-lento para que quede como un puré.
  4. Dejamos que se dore un poco y lo retiramos del fuego.

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Te dejamos el póster de la campaña «Pequeños cambios para mejorar» elaborado por la Generalitat de Cataluña:

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