La col es una hortaliza característica del invierno con muchas vitaminas y minerales beneficiosos para el organismo. A la col se le atribuyen propiedades antioxidantes, diuréticas, digestivas, pulmonares… es una de las hortalizas reinas de la salud, igual que las otras hortalizas de la familia de las crucíferas: el bróquil, la coliflor, la col rizada…
Como hemos dicho, contiene muchas vitaminas; por ejemplo, más vitamina C que la naranja o vitamina B9. Pero es que a demás, es una gran fuente de fibra dietética y tiene un bajo contenido calórico y por lo tanto es ideal para evitar el sobrepeso o la obesidad. Además, igual que otras verduras de hoja verde como las acelgas o espinacas, la col es una gran fuente de calcio de origen vegetal. Y si la incluimos en ensaladas en crudo podremos aprovechar mejor parte de vitaminas y minerales que se podrían perder en el proceso de cocción.
El consumo de col, asó como de frutas y otras hortalizas tiene que formar parte de una dieta variada con abundancia de alimentos de origen vegetal: hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos, tal como se explica en la Guía de la alimentación saludable en la etapa escolar y en la guía «Pequeños cambios para comer mejor» de la Generalitat de Cataluña. Por todo esto, des de nuestros comedores escolares y en todas las comidas de los niños, niñas, jóvenes y adultos que preparamos des de Fundeplai, promovemos una dieta con, como mínimo, 5 raciones al día (3 de fruta y 2 de hortalizas), o sea, que aseguramos 1 ración de hortaliza y 1 de fruta en la comida.
Las niñas y niños que se acostumbran a una dieta rica en frutas y hortalizas des de la pequeña infancia adquieren con más facilidad unos hábitos de alimentación saludables que actuarán como prevención de enfermedades cardiovasculares, obesidad y estreñimiento, entre otras, y que les acompañarán toda la vida. Por este motivo la col está incluida en nuestros menús escolares como primer planto en diferentes formatos y recetas como las que os explicamos a continuación, pero también, en algunas escuelas, servimos ensalada con col cruda para que se aprovechen todas sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Hoy te proponemos 3 recetas con col ideales para los niños y niñas y para toda la familia, y te aconsejamos que las preparéis juntos porque, como te hemos explicado otras veces, cocinar con los niños/as tiene muchos beneficios para su desarrollo. También son recetas que se pueden elaborar en un taller de cocina en la escuela o el esplai. ¡Así que preparad los delantales y a chuparse los dedos!
3 recetas con col ideales para niños y niñas
Ensalada de col
Ingredientes
- Col
- Zanahoria
- Manzana
- Nueces
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Elaboración
- Cortamos la col, la zanahoria y la manzana a la juliana o los rayamos para que queden tiras finas.
- Rompemos las nueces en trozos pequeños.
- Mezclamos todos los ingredientes y lo aliñamos con AOVE. De manera opcional, se puede aliñar con salsa de yogur.
Rollitos de primavera vegetarianos
Ingredientes
- 8-10 láminas de pasta fina de arroz chino, masa brick o filo
- 1/4 de col
- 2 zanahorias
- 1 puerro
- 1 cebolla
- 4 o 5 champiñones, shitake o gírgolas
- 30 gramos de brotes de soja frescos
- 200 de tofu natural o marinado
Elaboración
- Lava y pela todas las verduras y córtalas a la juliana, Haz lo mismo con las setas.
- Corta el tofu a dados muy pequeños
- Mezcla las verduras con el tofu y saltéalo 5 minutos en una paella, wok o cazuela con un poco de aceite de oliva.
- Rellena los rollitos con mucho cuidado vigilando que no se rompa la masa.
- Envuelve los rollitos con un trapo de cocina limpio o con papel absorbente y déjalos reposar en la nevera durante 1 hora
- Finalmente, calienta el horno a 200ºC, pinta los rollitos con la yema de un huevo y ponlos en el horno durante 10 minutos o hasta que estén dorados.
Trinxat de col
Ingredientes
- 1 col
- 3 patatas medianas
- 1-2 dientes de ajo
- 150 gramos de tocino y/o botifarra negra o morcilla
Elaboración
- Cocemos al vapor la col con las patatas.
- Picamos el ajo, cortamos en dados pequeños el tocino y/o botifarra negra o morcilla y lo freímos todo junto en una cazuela grande vigilando que no se nos queme el ajo. También podemos sustituir la carne por proteína vegetal como las judías secas o salchichas de tofu.
- Añadimos la col y la patata cocida y lo vamos mezclando, trinchando y chafando todo a fuego medio-lento para que quede como un puré.
- Dejamos que se dore un poco y lo retiramos del fuego.
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Te dejamos el póster de la campaña «Pequeños cambios para mejorar» elaborado por la Generalitat de Cataluña:
