La col és una hortalissa característica de l’hivern amb moltes vitamines i minerals beneficiosos per a l’organisme. A la col se li atribueixen propietats antioxidants, diürètiques, digestives, pulmonars… és una de les hortalisses reines de la salut, igual que les altres hortalisses de la família de les crucíferes: el bròquil, la coliflor, la col arrissada…
Tal com ja hem dit, conté moltes vitamines; per exemple, més vitamina C que la taronja o vitamina B9. Però és que a més a més, és una gran font de fibra dietètica i té un baix contingut calòric i per tant és ideal per evitar el sobrepès o l’obesitat. A més a més, igual que altres verdures de fulla verda com les bledes o els espinacs, la col és una gran font de calci d’origen vegetal. I si la incloem a les amanides en cru podem aprofitar la major part de vitamines i minerals que es podrien perdre en el procés de cocció.
El consum de col, així com de fruites i altres hortalisses ha de formar part d’una dieta variada amb abundància d’aliments d’origen vegetal: hortalisses, fruites, llegums i fruita seca, tal com s’explica a la Guia de l’alimentació saludable en l’etapa escolar i a la guia “Petits canvis per menjar millor” de la Generalitat de Catalunya. Per tot això, des dels nostres menjadors escolars i a tots els àpats per a infants, joves i adults que preparem des de Fundesplai, promovem una dieta amb, com a mínim, 5 racions al dia (3 de fruites i 2 hortalisses), és a dir, que assegurem 1 ració d’hortalissa i 1 de fruita a l’àpat de dinar.
Les nenes i nens que s’acostumen a una dieta rica en fruites i hortalisses des de la petita infància adquireixen amb més facilitat uns hàbits d’alimentació saludables que actuen com a prevenció de malalties cardiovasculars, obesitat i restrenyiment, entre d’altres, i que els acompanyaran tota la vida. Per això la col està inclosa en els nostres menús escolars com a primer plat en diferents formats i receptes com les que us expliquem a continuació, però també, en algunes escoles, servim amanida amb col crua perquè s’aprofitin totes les seves propietats nutricionals i beneficis per a la salut.
Avui et proposem 3 receptes amb col ideals per als nens i nenes i per a tota la família, i t’aconsellem que les prepareu conjuntament, perquè com ja t’hem explicat altres vegades, cuinar amb els infants té molts beneficis per al seu desenvolupament. També són receptes que es poden elaborar en un taller de cuina a l’escola o l’esplai. Així que prepareu els davantals i a llepar-se els dits!
3 receptes amb col ideals per a nens i nenes
Amanida de col
Ingredients
- Col
- Pastanaga
- Poma
- Anous
- Oli d’oliva verge extra
Elaboració
- Tallem la col, la pastanaga i la poma en juliana o els ratllem perquè quedin a tires fines.
- Trenquem les anous en trossos petits.
- Barregem tots els ingredients i ho amanim amb oli d’oliva verge extra. De manera opcional, es pot amanir amb salsa de iogurt.
Rotllets de primavera vegetarians
Ingredients
- 8-10 làmines de pasta fina d’arròs xinesa, massa brick o filo
- 1/4 de col
- 2 pastanagues
- 1 porro
- 1 ceba
- 4 o 5 xampinyons, shitake o gírgoles
- 30 gr de brots de soja frescos
- 200 de tofu natural o marinat
Elaboració
- Renta i pela totes les verdures i talla-les en juliana. Fes el mateix amb els bolets.
- Talla el tofu a daus molt petits
- Barreja les verdures amb el tofu i salteja-ho 5 minuts en una paella, wok o cassola amb un raig d’oli d’oliva.
- Farceix els rotllets amb molta cura vigilant que no es trenqui la massa.
- Embolica els rotllets amb un drap de cuina net o amb paper absorbent i deixa’ls reposar a la nevera durant 1 hora.
- Finalment, escalfa el forn a 200ºC, pinta els rotllets amb rovell d’ou i posa’ls a coure al forn durant 10 minuts o fins que estiguin daurats.
Trinxat de col
Ingredients
- 1 col
- 3 patates mitjanes
- 1-2 dents d’all
- 150 gr de cansalada i/o botifarra negra
Elaboració
- Coem al vapor la col amb les patates.
- Piquem l’all, tallem en daus petits la cansalada i/o la botifarra negra i ho fregim tot junt en una cassola gran vigilant que no se’ns cremi l’all. També podem substituir la carn per proteïna vegetal com mongeta seca o salsitxes de tofu.
- Afegim la col i la patata cuites i ho anem barrejant, trinxant i aixafant tot a foc lent-mig perquè quedi com un puré.
- Deixem que es dauri una mica i ho enretirem del foc.
Si t’ha agradat aquesta entrada, comparteix a les xarxes, i sobretot, ajuda’ns a promoure que els nens i nenes mengin col! 😉
Et deixem el pòster de la campanya “Petits canvis per menjar millor” elaborat per la Generalitat de Catalunya:
