Entenem la salut de manera holística, englobant la salut física, emocional i ambiental, per això a la nostra piràmide de l’alimentació saludable hi trobaràs les freqüències alimentàries recomanades (segons la guia de la Generalitat “L’alimentació saludable en l’etapa escolar”) però també l’activitat física recomanada per tenir uns hàbits de vida saludable.
A més a més, a aquesta piràmide de l’alimentació saludable li hem afegit una piràmide invertida que indica l’impacte de la producció dels aliments perquè puguem incorporar fàcilment el concepte de salut planetària dins els nostres hàbits alimentaris. Perquè… el que és saludable per a les persones, també ho és per al planeta!
Per això hem titulat aquesta nova piràmide com a La piràmide de la salut planetària, i ha estat elaborada pels nostres equips de nutrició i pedagògics.
L’educació per als hàbits de vida saludable i per la sostenibilitat és un dels pilars del nostre projecte educatiu, i està en primer pla en els nostres menjadors escolars, als casals, les colònies, … i en totes les accions educatives que realitzem amb infants i joves. Amb la proposta educativa MENJAR CANVIA EL MÓN, donem una forta embranzida a l’educació per l’alimentació sostenible i saludable.
L’alimentació per la salut humana i ambiental
A les cultures amb dieta tradicionalment mediterrània, durant el segle XX s’ha patit una transició cap a un model alimentari globalitzat: l’anomenada dieta occidentalitzada: hipercalòrica, pobra en vegetals i rica en proteïna animal, processats i ultraprocessats que contenen greixos no saludables i de baixa qualitat nutricional, sal i sucres afegits.
Aquest model alimentari generalitzat, conjuntament amb el sedentarisme i el model agroalimentari insostenible, està causant danys catastròfics al planeta i s’estima que és la causa de mort d’11 milions de persones cada any, segons un estudi publicat el 2019 a la revista The Lancet, elaborat per 37 experts i expertes de 16 països diferents.
Aquesta comissió de científics/es va proposar la DIETA PLANETÀRIA (per millorar la salut humana i ambiental), que redueix a la meitat la ingesta de proteïna animal (en països rics) i duplica el consum de verdura, llegums i fruita seca. D’aquesta manera, segons aquest estudi, si tota la població mundial anés adquirint aquesta alimentació, hi hauria menys persones que moririen de malnutrició o malalties no transmissibles (diabetis, malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer,…), i a més a més, hi hauria una reducció significativa de les emissions de gasos d’efecte hivernacle, es protegiria la biodiversitat, i milloraria la qualitat del sòl i l’aigua.
Aquesta dieta planetària s’assembla a l’anomenada popularment dieta flexitariana, que es basa principalment en aliments d’origen vegetal (hortalisses i fruites, cereals integrals, llegums i fruita seca) però que amb menys mesura pot incloure ous, peix, carn blanca i productes làctics.
La piràmide de la salut planetària
La nostra piràmide de salut planetària es basa en la dieta planetària que va proposar l’estudi publicat a The Lancet i en les recomanacions per a l’alimentació infantil de la guia per a l’alimentació saludable en l’etapa escolar de la Generalitat. A la piràmide representem gràficament 3 aspectes a tenir en compte a l’hora de planificar els menús per a infants i joves: els hàbits alimentaris saludables, els hàbits de lleure saludables i l’impacte de la producció dels aliments.
1. Els hàbits alimentaris saludables
S’han de prioritzar els aliments de qualitat, frescos, de temporada i proximitat. Proposem una dieta basada en aliments d’origen vegetal (hortalisses i fruites, cereals integrals, llegums, fruita seca i llavors). Oli d’oliva i aigua en tots els àpats. I diversos cops a la setmana, de manera alterna, caldria menjar proteïna vegetal, ous, peix blau i blanc, làctics, pollastre i altres carns blanques.
Aliments de consum diari
- Fruita fresca i de temporada: 3 – 4 racions al dia
- Verdures i hortalisses fresques i de temporada: 2 – 3 racions al dia
- Farinacis (pa, pasta, arròs, patata): 2 – 3 racions al dia, preferiblement cereals integrals
- Aigua: 6 – 8 gots al dia, en funció de la set
- Oli d’oliva: sempre per amanir i per cuinar
- Fruits secs: 1 o 2 grapats al dia
- Làctics (llet, iogurt, formatge): 1 – 3 racions al dia com a màxim, preferiblement en forma de làctics fermentats (com el iogurt) o formatges baixos en greix
Aliments de consum setmanal
- Llegums: 3 – 4 racions per setmana com a mínim; es poden consumir cada dia.
- Ous: 3 – 4 racions per setmana
- Peix: 2 – 3 racions per setmana
- Carn blanca (pollastre o gall d’indi): 2 – 3 racions per setmana
Aliments de consum opcional i ocasional
En aquest esglaó hi ha productes molt poc recomanables per a la salut humana i ambiental: la carn vermella, els aliments processats i ultraprocessats (brioixeria, snacks, sucs industrials, embotits, franckfurts, begudes energètiques i ensucrades). Fem omissió expressa de caramels i dolços, que no haurien de formar part de la dieta infantil ni tan sols de manera ocasional.
Si es volen consumir els productes s’ha de fer d’una manera ocasional i molt moderada.
2. Els hàbits de lleure saludables
Pel que fa als hàbits de lleure i activitat física, proposem afavorir l’exercici físic i incorporar-lo en el dia a dia de manera regular, amb activitats en contacte amb la natura tan com sigui possible, i activitats esportives i socials diversos cops a la setmana, afavorint la salut (física i emocional) i la socialització.
Activitats diàries (cada dia 30 – 60 minuts)
- Tenir un estil de vida actiu
- Pujar i baixar escales
- Fer els desplaçaments habituals a peu, en bicicleta o patinet
- Anar a jugar al parc
- Participar a la cuina en la preparació dels àpats
- Fer els àpats acompanyats, participant de la convivència i l’activitat social al voltant de la taula
- Participar en la resta de tasques de la llar i de l’escola de manera activa
- Jugar amb els amics i amigues a pilota, a jocs de grup, a la xarranca, saltar a corda i altres jocs tradicionals
Activitats setmanals (3 – 5 cops per setmana)
Fer esport o activitats físiques intenses com:
- Natació
- Esports d’equip
- Excursions a la natura
- Dansa, gimnàstica rítmica, esportiva, expressió corporal o arts circenses
- Atletisme, ciclisme, patinatge
- Esports de raqueta
- Equitació, esports aquàtics i altres esports
Inactivitat o activitat sedentària (poc freqüent o ocasional)
En aquesta secció s’inclouen totes les activitats que requereixin estar assegut i inactiu físicament com jugar a videojocs, veure la televisió,… activitats que sovint s’associen també a la soledat i a l’aïllament social. En aquest cas, cal remarcar que des de la pandèmia del covid-19 s’han disparat l’hàbit de comunicar-nos per videoconferència, però, tot i que és una bona eina per combatre l’aïllament, sempre que es pugui, és preferible afavorir les trobades socials de manera presencial amb els amics i amigues.
3. L’impacte de la producció dels aliments
L’impacte ambiental de la producció d’aliments, que inclou: l’emissió de gasos d’efecte hivernacle (GEH) i la petjada hídrica (el consum d’aigua que s’utilitza en la producció d’aliments). A través de la piràmide podem observar que els aliments menys saludables són els que tenen un impacte negatiu en el medi ambient. Per això, alimentar-se de manera saludable és comprometre’s, alhora, amb la salut personal i la salut i l’equilibri planetari.
Algunes de les calculadores que hem tingut en compte per a elaborar la piràmide de l’impacte ambiental:
Vine a veure l’exposició MENJA, ACTUA, IMPACTA!
Si t’interessa el tema de l’alimentació sostenible i saludable, vine amb la teva escola o entitat a visitar l’exposició MENJA, ACTUA, IMPACTA i fer alguna de les activitats proposades.
És una experiència immersiva, innovadora i provocativa que proposa un viatge local i global pel sistema alimentari. Amb propostes, activitats, xerrades i tallers per a totes les edats,… i fins i tot una escape room!! No t’ho perdis i suma’t a la revolució alimentària!
Més informació sobre els hàbits saludables i la dieta planetària
- El receptari per canviar el món – 50 receptes – Fundesplai
- Proposta pedagògica MENJAR CANVIA EL MÓN – Fundesplai
- Resum en castellà de l’estudi publicat a The Lancet sobre la Dieta planetària
- Article sobre la dieta planetària – Harvard
- Piràmide de l’Alimentació Mediterrània – Fundación Dieta Mediterránea
- L’alimentació saludable al menjador escolar: 10 principis bàsics – Fundesplai